멜라토닌 효능 부작용 핵심 정리

멜라토닌은 수면을 유도하고 생체 리듬을 조절하는 중요한 호르몬으로 널리 알려져 있습니다. 현대인의 바쁜 생활과 스트레스로 인해 수면 문제가 빈번하게 발생하고 있으며, 이에 따라 멜라토닌이 수면 보조제로 주목받고 있습니다.

 

멜라토닌 효능

 

이번 글에서는 멜라토닌 효능 및 부작용, 올바른 복용법과 처방 방법에 대해 알아보겠습니다. 끝으로 멜라토닌 많은 음식도 공유드릴 테니 끝까지 읽어보시기 바랍니다.

 

 

 

멜라토닌 간단 설명

멜라토닌은 우리의 일상 리듬과 깊은 관련이 있는 호르몬입니다. 이 호르몬은 간뇌의 송과선에서 분비되며, 낮 동안 햇볕을 쬐어야 생성이 되어 밤에 분비될 수 있습니다.

 

• 멜라토닌 분비 시간

멜라토닌은 저녁 7시부터 분비되기 시작하여 10시에 급상승하고, 새벽 3시에 최고치에 도달합니다. 아침 7시에 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면이 방해됩니다. 이는 우리의 수면 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

멜라토닌 분비 시간

 

• 성장호르몬과 멜라토닌

성장호르몬도 멜라토닌과 유사하게 잠자기 시작 후 1~2시간 내에 분비됩니다. 이 호르몬들은 우리의 신체 회복과 성장을 돕는 중요한 역할을 합니다. 반면 아드레날린과 코르티솔은 아침 7시부터 분비되기 시작하여 점점 상승하다가 저녁 7시에 낮아집니다.

멜라토닌 및 성장호르몬

 

• 멜라토닌 건강 효과

멜라토닌은 뇌척수액과 혈액에 침투하여 뇌의 노폐물을 제거하고 신체 회복을 돕습니다. 충분한 수면이 이루어지지 않으면 각종 대사질환, 암, 치매, 우울증 등의 질병이 발생할 수 있습니다. 이는 멜라토닌의 중요성을 강조하는 부분입니다.

멜라토닌 건강 효과

 

• 멜라토닌 연령별 변화

멜라토닌 농도는 1~3세 사이에 가장 높고, 이후 10년마다 10~15%씩 감소합니다. 이는 나이가 들수록 수면의 질이 저하되고, 잠을 자도 개운하지 않은 이유가 됩니다. 노년층에서는 이러한 변화가 더욱 두드러집니다.

멜라토닌 연령별 변화

 

• 멜라토닌 역할

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 밤과 낮의 길이를 감지하여 분비되며, 수면-각성 리듬과 일상적, 계절적 생체 리듬을 조절합니다. 또한 멜라토닌은 항산화 및 면역 자극 효과를 가지고 있어 자연스러운 수면 유도와 신체 보호에 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

멜라토닌 효능

멜라토닌 효능 크게 6가지가 있는데요. 알기 쉽게 연구 자료들과 함께 설명드릴 테니 천천히 읽어보시기 바랍니다.

 

수면 유도

멜라토닌은 수면을 유도하는 효과가 있습니다. 밤에 스마트폰을 사용하거나 실내조명에 노출되면 멜라토닌 분비가 감소하여 잠드는 시간이 길어집니다.

 

연구에 따르면, 스마트폰 사용 시 멜라토닌 분비가 38.7% 감소하고, 실내조명 노출 시 71.4% 감소한다고 합니다. 건강한 노인의 멜라토닌 보충 섭취 연구에서는 깊은 잠과 총 수면 시간이 늘어났으며, 이는 멜라토닌이 수면과 밀접한 연관이 있음을 보여줍니다.

 

치매 예방

충분한 수면은 뇌 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 알츠하이머 치매 환자의 경우, 같은 연령의 대조군에 비해 뇌 척수액 속 멜라토닌 수치가 약 5배 낮습니다. 이는 멜라토닌이 수면 중 뇌를 청소하고 베타아밀로이드라는 독성 단백질을 제거하기 때문입니다. 여러 연구에서 멜라토닌이 치매 예방에 도움이 된다는 사실이 확인되었습니다.

 

항암 효과

멜라토닌은 암세포의 증식을 억제하고, 텔로미어 복구를 차단하며, 암세포 사멸을 유도합니다. 또한 강력한 항산화 기능을 가지고 있어 암 예방에 도움이 됩니다.

 

연구에 따르면, 암 환자에게 멜라토닌을 투여한 결과 생존율이 2배 이상 증가했습니다.

 

 

 

수명 연장

멜라토닌은 시르투인 유전자를 활성화하여 DNA를 복구하고 세포 생존율을 높여 노화를 억제합니다. 이는 멜라토닌이 수명 연장에 기여할 수 있음을 보여줍니다.

 

피부 재생

멜라토닌은 자는 동안 항산화 시스템을 작동시켜 자외선과 외부 자극으로 발생한 활성산소를 제거하고, 멜라토닌이 콜라겐과 세포 분화를 촉진하여 피부 재생과 피부 장벽을 강화합니다.

 

심혈관질환 예방

멜라토닌은 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하여 동맥경화를 예방하고, 고혈압과 신부전증을 예방합니다. 또한, 멜라토닌은 백색 지방을 에너지로 소모되는 갈색 지방으로 전환하여 비만 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

멜라토닌 부작용

일반적인 부작용

멜라토닌 부작용으로는 신경과민, 초조, 불면증, 비정상적인 꿈, 두통, 어지러움, 졸림, 소화 불량, 피부염 등이 보고되었습니다. 이러한 멜라토닌 부작용은 사용자의 1% 미만에서 발생한다고 알려져 있습니다.

 

특별한 주의사항

18세 이하 소아, 임산부, 신장애 및 간장애 환자, 자가면역질환 환자는 멜라토닌 사용에 주의해야 합니다. 또한, 멜라토닌과 특정 약물 간의 상호작용이 발생할 수 있으므로, 반드시 의사와 상의해야 합니다.

 

멜라토닌의 복용법

권장 복용량

멜라토닌 복용량은 개인에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 성인은 0.5mg에서 10mg, 어린이는 0.5mg에서 5mg, 고령자는 0.1mg에서 5mg을 권장합니다. 멜라토닌 복용량은 체중에 따라 조절될 수 있으며, 낮은 용량으로 시작하여 필요한 경우 점차 늘리는 것이 좋습니다.

 

복용 시 주의사항

멜라토닌을 복용한 후에는 자동차 운전이나 위험한 기계 조작을 피해야 합니다. 멜라토닌 보충제는 단기간 사용을 권장하며, 장기간 사용 시에는 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 낮 시간대 졸음, 두통, 현기증 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

멜라토닌은 수면을 촉진하고 생체 리듬을 조절하는 중요한 호르몬입니다. 수면 문제를 겪고 있다면 멜라토닌을 보조제로 고려해볼 수 있지만, 부작용과 올바른 복용법에 대한 이해가 필요합니다. 지속적인 수면 문제가 있다면 전문의와 상담하여 적절한 처방과 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

 

 

지금까지 멜라토닌 효능 및 부작용에 관해 알아보았는데요. 그러면 평상시 우리가 먹을 수 있는 음식 중에 멜라토닌이 풍부한 음식이 어떤 것이 있을지 궁금한 분들을 위해 공유드릴 테니 참고하시기 바랍니다.

 

멜라토닌 많은 음식 15가지

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멜라토닌