멜라토닌 효능 Check

멜라토닌의 경우 수면과 관련된 호르몬이라고 알려져 있습니다. 요즘과 같이 직장이든 인간 관계든 스트레스로 인해 수면문제가 많이 발생하고 있는데요.  그래서 멜라토닌 효능에 대해 관심을 갖는 분들이 많습니다.

 

멜라토닌 효능

 

이번 포스팅에서는 멜라토닌 효능, 부작용, 권장 복용량에 대해 모두 다룬 후 멜라토닌이 많이 들어간 음식들도 공유드릴 테니 천천히 읽어보시기 바랍니다.

 

 

 

멜라토닌이란?

멜라토닌(Melatonin)은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 수면과 생체 리듬 조절에 중요한 역할을 합니다. 이 호르몬의 이름은 '어둠'을 뜻하는 그리스어 '멜라스(Melas)'와 '세로토닌(Serotonin)'이 결합해 만들어졌습니다. 참고로 세로토닌은 마음의 안정을 도와주는 신경전달물질로, 종종 '행복 호르몬'이라고도 불립니다.

멜라토닌 효능

 

멜라토닌은 생체 시계의 일부로, 낮과 밤의 길이를 감지해 체내에서 합성됩니다. 이 호르몬은 수면-각성 주기를 조절하며, 수면을 유도하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

 

또한 항산화 작용을 통해 면역력을 높여주는 등 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 의학적으로는 불면증 치료제로도 사용됩니다.

 

멜라토닌 효능을 보기 앞서 불면증에 대해 간단하게 살펴보시기 바랍니다.

 

 

 

불면증

불면증은 잠들기 어렵거나, 자주 깨어나거나, 깬 후 다시 잠들기 힘들어지는 등의 다양한 수면 문제를 말합니다. 환자는 충분히 자지 못했다고 느끼거나, 수면 후에도 피로가 풀리지 않는 상태를 경험할 수 있습니다.

 

• 불면증의 유형

불면증은 지속 기간에 따라 일시적 불면증과 만성적 불면증으로 나눌 수 있습니다. 일시적 불면증은 대개 한 달 미만 지속되며, 인구의 약 1/3이 겪는 것으로 알려져 있습니다. 반면, 만성적 불면증은 한 달 이상 지속되며 인구의 약 10%가 경험합니다.

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• 불면증 진단 기준

단순히 잠이 오지 않는다고 모두 불면증으로 진단되지는 않습니다. 예를 들어, 4시간만 자도 개운함을 느끼는 경우 불면증이 아닐 수 있습니다. 반면, 8시간을 자고도 피로가 풀리지 않으면 불면증일 가능성이 있습니다. 국제수면장애 분류표에 따르면, 이러한 증상이 3개월 이상 지속되고 낮 동안 활동에 지장을 줄 경우 불면증으로 진단할 수 있습니다.

 

 

 

멜라토닌 효능

멜라토닌은 수면 유도에 중요한 역할을 하는 호르몬으로, 우리 몸의 생체시계를 조절하는 데 기여합니다. 이 호르몬은 하루 중 특정 시간대와 계절 변화에 따라 분비량이 달라지며, 특히 밤 시간대에 많이 분비됩니다. 이 때문에 환절기에 수면 장애를 호소하는 사람들이 늘어나는 경우가 많습니다.

 

숙면을 취하기 위해서는 멜라토닌의 분비가 중요합니다. 일반적으로 이 호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되며, 이때 혈압, 체온, 소화 활동, 감각 기능 등이 24시간 주기에 따라 조절됩니다. 이러한 생체 리듬을 이해하고 관리하는 것은 건강한 수면을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

멜라토닌의 분비와 역할

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되며, 이곳은 빛의 양에 따라 밤과 낮, 계절의 변화를 감지합니다. 송과선에서 합성된 멜라토닌은 어두워지면 분비되어 자연스럽게 수면을 유도합니다. 그러나 시차가 있는 해외 여행을 하거나 나이가 들어 송과선 기능이 약해지면, 멜라토닌 분비가 줄어들어 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

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멜라토닌은 저녁 7~8시경에 분비가 시작되어 새벽 2~4시 사이에 최고 농도에 이르며, 이후 해가 뜰 무렵에는 급격히 줄어들어 각성을 유도합니다. 이러한 리듬을 ‘서캐디언 리듬(Circadian rhythms)’이라고 부르며, 이를 유지하기 위해 아침에 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다.

 

40분 정도 햇빛을 쬐면 수면각성 중추가 활성화되어 15시간 후 잠이 오기 시작하므로, 아침 햇빛을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

 

 

항산화 작용과 기타 효능

멜라토닌은 수면 유도뿐만 아니라 강력한 항산화 효과도 가지고 있습니다. 이 효과는 비타민 E보다 두 배나 강력하다고 하며, 노화 방지와 면역력 강화에도 기여합니다. 또한 멜라토닌은 암 예방, 신경 세포 보호, 인지 기능 향상, 치매 예방 등의 효능이 있어 건강 유지에 매우 중요한 역할을 합니다.

 

멜라토닌 부작용

멜라토닌은 일반 식품 형태로도 판매되지만, 여기서는 의사의 처방에 따라 복용하는 합성 멜라토닌의 부작용에 대해 다루겠습니다. 이 부작용은 일부 사용자에게만 나타날 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

드물게 나타날 수 있는 부작용으로는 신경과민, 초조, 불면증, 비정상적인 꿈, 불안, 편두통, 어지러움, 졸림, 고혈압, 복통, 소화불량 등이 있습니다. 소아 및 청소년, 특히 18세 이하의 경우 멜라토닌의 안전성 및 유효성이 확립되지 않았으므로 주의해야 합니다.

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임산부에 대한 임상 시험이 충분하지 않으므로, 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성에게는 멜라토닌 복용이 권장되지 않습니다. 또한 멜라토닌은 다른 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으므로, 복용 시 주의가 필요합니다. 특히, 정신신경용제, 여성호르몬제, 소화성궤양용제 등과 함께 복용할 경우 멜라토닌의 효과가 증가하여 부작용 위험이 높아질 수 있습니다.

 

마지막으로, 멜라토닌 복용 후에는 졸음이 유발될 수 있으므로 자동차 운전이나 기계 조작 등 위험을 수반하는 활동은 피하는 것이 좋습니다. 신장 질환, 간 질환, 자가면역 질환이 있는 환자는 복용 시 특히 신중해야 합니다.

 

 

 

멜라토닌 복용법과 권장량

일반적으로 사람의 몸에서는 하루에 약 0.3mg의 멜라토닌이 자연스럽게 생성되며, 이는 보통 수면을 유도하기에 충분한 양입니다. 그러나 시중에서 판매되는 멜라토닌 보충제는 대개 1mg에서 3mg 사이의 고용량을 포함하고 있습니다.

 

이 경우, 보충제에 포함된 멜라토닌은 우리 몸에서 약 15% 정도만 흡수되기 때문에, 개인의 필요에 맞춰 적절히 조절해야 합니다.

 

다음에 설명할 내용은 식물성 멜라토닌이 아닌 합성 멜라토닌을 기준으로 한 복용 방법에 관한 것입니다. 멜라토닌 복용 가이드 영상 링크도 첨부했으니, 관심이 있는 분들은 참고해 보시기 바랍니다.

 

멜라토닌 효능

 

멜라토닌 처방

우리나라에서는 합성 멜라토닌이 전문의약품으로 분류되어 있어, 의사의 처방이 없으면 구매할 수 없습니다. 그러나 최근에는 식물성 멜라토닌 제품이 출시되면서 일반 식품 형태로도 멜라토닌을 구입할 수 있게 되었습니다. 

 

 

 

권장 복용량

멜라토닌의 권장 복용량에 대한 공식적인 기준은 없지만, 일반적으로 전문가들은 가능한 낮은 용량으로 시작해 편안하게 잠이 들 때까지 서서히 양을 늘려가는 방법을 권장합니다. 체중에 따른 권장량으로는 체중 1kg당 하루 0.04mg에서 0.08mg의 멜라토닌을 섭취하는 것이 적당하다고 합니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 성인은 하루에 3mg에서 6mg을 복용할 수 있습니다.

 

또한, 연령대에 따라 권장 복용량이 다를 수 있습니다. 어린이의 경우 0.5mg에서 5mg, 성인은 0.5mg에서 10mg, 고령자는 0.1mg에서 5mg을 권장합니다. 고령자는 멜라토닌 흡수에 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 복용량이 낮게 책정되어 있습니다.

 

 

 

복용 기간

이 영양제의 권장 섭취 범위는 단기간 사용(5일에서 13주)을 기준으로 하며, 장기간 사용의 안전성에 대한 연구는 아직 부족합니다. 따라서 전문가가 권장하는 기간이 지나면 복용을 중단하는 것이 바람직합니다. 개개인에 따라 복용량에 차이가 있을 수 있으므로, 어떤 사람은 3mg을 복용해도 부작용이 없을 수 있지만, 다른 사람은 1mg만으로도 강한 부작용을 경험할 수 있습니다.

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미국 수면의학회(AASM)는 성인의 경우 약 10mg, 어린이의 경우 5mg에서 부작용이 더 자주 발생할 수 있다고 밝혔습니다. 일반적인 부작용으로는 낮 시간대 졸음, 두통, 어지러움, 메스꺼움, 과민성, 그리고 어린이의 경우 야뇨증 등이 있습니다.

 

멜라토닌은 수면을 촉진하고 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 하지만, 복용 시 부작용과 적절한 복용법을 신중히 고려해야 합니다. 수면 문제로 고민 중이라면 전문가와 상담하여 적절한 처방과 조치를 받는 것이 중요합니다.

 

 

 

마지막으로 멜라토닌이 많이 들어간 음식에 대해 공유드릴 테니 함께 보시기 바랍니다.

 

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