체지방률 정상범위, 계산, 줄이기 위한 방법 정리

운동하시는 분들에게는 체지방률이 많이 익숙한 단어입니다. 하지만 처음 보는 분들을 위해 간단하게 설명드리면 몸무게 중 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 

 

건강을 위해 체지방률을 알아야 하는데요. 왜냐하면 너무 적거나 너무 많을 경우 건강에 악영향을 미치기 때문입니다.

 

체지방률 정상범위

 

그래서 이번 포스팅에서 체지방에 대한 간단 설명 후 체지방률 계산 방법 2가지를 소개한 후 남자, 여자 체지방률 정상범위 마지막으로 체지방을 줄이기 위한 방법을 소개하면서 글을 마치도록 할테니 끝까지 보시기 바랍니다.

 

 

 

체지방 간단 설명

체지방은 우리 몸에 축적된 지방을 의미하며, 이는 분해되지 않고 그대로 남아 있는 상태입니다. 탄수화물이나 단백질을 과다하게 섭취하고 필요한 에너지로 사용하지 않으면 체지방이 쉽게 쌓이게 됩니다.

 

비만은 체내 지방이 체지방률 정상범위를 초과하여 쌓인 상태를 가리킵니다. 비만과 과체중은 서로 다른 개념으로, 과체중은 단순히 체중이 정상 범위를 초과한 경우를 말합니다.

 

반면에 비만은 체중이 적더라도 체내 지방이 과도하게 많은 경우를 포함합니다. 따라서, 외관상 날씬해 보이는 사람도 실제로는 비만일 수 있습니다.

체지방률 계산

 

체지방률 계산 방법

 

 

 

체지방률 은 전체 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 백분율로 나타낸 것으로, 일반적으로 성인 남성의 체지방률은 15~18%, 여성은 20~25% 정도입니다. 비만 여부를 간단히 확인할 수 있는 체지방률 계산 방법에는 2가지가 있습니다.

• BMI 체지방률 계산: 이 방법은 19세에서 70세 성인에게 적용되며, 현재 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나누어 체지방률을 추정합니다. 예를 들어, 신장이 160 cm이고 체중이 60 kg인 경우, 체질량지수는 다음과 같이 계산할 수 있습니다: 60 ÷ 1.6² = 23.4입니다.

이렇게 체지방률 계산 방법대로 하는 것도 있지만 몇가지 정보만 입력하면 바로 계산할 수 있는 체지방률 계산 사이트를 공유드릴 테니 참고하시기 바랍니다.

 

체지방률 계산 사이트 바로가기

 

체지방률 계산

 

• 브로카(Broca) 변법: 이 체지방률 계산 방법은 표준 체중을 계산하는 방식으로, 신장(cm)에서 100을 뺀 후 남자는 0.9, 여자는 0.85를 곱하여 표준 체중(kg)을 구합니다. 그 다음, 실제 몸무게를 표준 체중으로 나눈 후 100을 곱하여 상대 체중을 계산합니다. 표준 체중의 110~119%에 해당하면 과체중, 120%를 초과하면 비만으로 분류됩니다.

 

 

 

체지방률 정상범위

체지방률 정상범위는 다음과 같습니다:

• 18.5 미만: 저체중

체지방률 범위

 

• 18.5~22.9: 정상체중

체지방률 정상범위

 

• 23~24.9: 과체중

체지방률 정상범위

 

• 25~29.9: 비만

체지방률 범위

 

• 30 이상: 고도비만

체지방률 범위

 

체지방률 정상범위는 20-24.9이며, 25 이상이 되면 비만으로 간주됩니다. 비만은 각종 성인병의 위험을 증가시키므로, 건강 관리에 주의가 필요합니다.

 

 

 

체지방률 줄이기 위한 방법

체지방률 줄이기 위한 방법 1. 지방 분해 운동법

비만 예방을 위해 운동은 필수적입니다. 운동을 통해 체중을 조절하고 건강을 지키는 방법을 살펴보겠습니다.

• 운동 비율

운동의 비율은 근육량에 따라 달라집니다. 근육량이 30% 이상일 경우, 유산소 운동과 근력 운동의 비율을 8:2로 설정하고, 30% 이하일 경우 4:6으로 조정합니다. 적절한 비율을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

체지방률 줄이기

 

• 운동 시간

운동을 시작하면 처음 15분 동안은 주로 탄수화물이 소모됩니다. 이후 15분이 지나면 지방이 주요 에너지원으로 사용되기 시작합니다. 최소 20분 이상 운동하는 것이 좋으며, 30분 이상 운동하면 탄수화물이 거의 소진되고 지방이 주로 사용됩니다.

체지방률 줄이기

 

• 운동 강도

운동 강도를 결정하는 공식은 (최대 맥박 수 - 나이) × 40~60%입니다. 강도를 높이면 탄수화물이 더 많이 소모되고, 강도를 낮추면 지방이 주로 소모됩니다. 그러나 너무 낮은 강도로 운동하면 지방 소모량이 적어 효과가 미미합니다. 반면, 강도가 지나치게 높으면 탄수화물 대사가 원활해져 지방 감소가 줄어들 수 있습니다.

 

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체지방률 줄이기 위한 방법  2. 단백질 섭취하기

우리 몸은 주로 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용하지만, 단백질 중심의 식단을 유지하면 체내 저장된 지방과 탄수화물이 먼저 소모됩니다. 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적이므로, 생선, 닭고기, 두유, 계란 등을 통해 하루 총 칼로리의 10~25%를 단백질로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 통곡물, 현미, 베리, 콩류를 함께 섭취하면 더욱 건강한 식단을 구성할 수 있습니다.

체지방률 줄이기 위한 단백질 섭취

 

체지방률 줄이기 위한 방법 3. 건강한 지방 섭취

체지방을 줄이기 위해 지방을 무조건 줄이는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 건강한 지방을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 오메가 3와 6, 불포화 지방산이 풍부한 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 연어 등을 포함해 보세요. 반면, 버터나 코코넛 오일 같은 포화지방은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

체지방률 줄이기 위한 방법 4. 하루 5~6끼 먹기

체중 감량을 위해 굶는 것은 단기적으로는 효과적일 수 있지만, 결국 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 지나치게 굶으면 근육량이 줄어들고, 체중 증가에 유리한 체질로 변화할 위험이 있습니다. 따라서, 신진대사를 조절하는 것이 가장 중요합니다.

신진대사는 자주 소량의 식사를 할 때 더욱 활발해집니다. 세 끼를 배부르게 먹지 말고, 식사 사이에 바나나나 사과 같은 가벼운 과일을 두 번 정도 챙겨 먹으면 포만감을 유지할 수 있습니다.

체지방률 줄이기 위한 5~6끼 식사

 

체지방률 줄이기 위한 방법 5. 운동 전 아메리카노 마시기

카페인은 신경계를 자극하여 에피네프린 수치를 높여줍니다. 에피네프린은 아드레날린과 유사한 작용을 하며, 우리 몸에 지방을 분해하라는 신호를 전달합니다. 그래서 운동 전 아메리카노를 마시는 것도 좋은 방법입니다!

 

 

 

비만 예방 및 관리 10대 수칙

1. 적정 체중 유지: 체질량지수는 18.5~24.9kg/㎡, 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm 이내로 관리하세요.
2. 소아청소년기 비만 관리: 어린 시절의 비만은 성인 비만으로 이어질 수 있으니 반드시 관리해야 합니다.
3. 체중 감량 목표: 비만인 경우 현재 체중의 5~10% 정도 감량하는 것을 목표로 하세요.
4. 규칙적인 식사와 운동: 건강한 생활습관을 유지하고 규칙적으로 운동하세요.
5. 균형 잡힌 식사: 적정 열량을 유지하고 외식 및 가공식품 섭취를 줄이며 영양 균형을 맞추세요.
6. 음주 조절: 술은 금주하거나 남성은 하루 2잔 이하, 여성과 노인은 하루 1잔 이하로 제한합니다.
7. 유산소 운동: 가벼운 숨이 차는 정도로 하루 30분 이상, 주 5회 이상 운동합니다.
8. 과식과 야식 피하기: 스트레스를 관리하며 과식과 야식을 피하는 것이 중요합니다.
9. 체중 유지 노력: 감량한 체중을 지속적으로 유지하기 위해 노력합니다.
10. 전문가 도움 받기: 감량에도 불구하고 체중이 줄지 않거나 계속 증가할 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

이러한 방법들을 통해 비만을 예방하고 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.

 

지금까지 체지방률 정상범위, 계산, 체지방률 줄이기 위한 방법들에 대해 알아보았습니다. 끝으로 건강 관련 다른 포스팅 공유드리면서 글을 마치도록 하겠습니다.

 

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